الغليان وتأثيره على العناصر الغذائية

الغليان يُعتبر من أكثر طرق الطهي شيوعاً، لكنّه يسبّب فقداناً كبيراً للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

أظهرت دراسة نُشرت في Journal of Food Science أنّ البروكلي يفقد نحو 40-50% من فيتامين C عند غليه لمدة تتجاوز 10 دقائق، بينما قد تصل نسبة الفقدان في السبانخ إلى 60%.

للتقليل من هذه الخسائر، يُنصح باستخدام كمية قليلة من الماء أثناء الطهي واستغلال ماء الغلي لتحضير الشوربات، لاستعادة العناصر الغذائية المفقودة.

البخار: طريقة أمثل للحفاظ على المغذيات

يُعدّ الطهي بالبخار تقنية مثالية للحفاظ على العناصر الغذائية. وبيّنت دراسة في Nutrition Research Reviews أنّ الطهي بالبخار يحافظ على 90-95% من الفيتامينات والمعادن.

كما يُعزّز من القوام والنكهة الطبيعية للخضروات، ممّا يشجّع على تناولها، خصوصاً بين الأطفال.

ويُنصح باستخدام البخار للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشاكل هضمية، لأنّه يقلّل الحاجة لإضافة الدهون.

الشوي: بين الفوائد والمخاطر

الشوي يُبرز نكهة الطعام الطبيعية ويحافظ على العناصر الغذائية، لكنّه عند درجات حرارة مرتفعة يُنتج مركّبات مسرطنة مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs).

وأشارت دراسة في Cancer Prevention Research إلى أنّ التتبيلات الغنية بمضادات الأكسدة تقلّل تكوين هذه المركبات بنسبة تصل إلى 50%.

القلي وتأثيره السلبي

القلي العميق يرفع مستويات الدهون المشبّعة والكوليسترول الضار، ممّا يزيد خطر أمراض القلب.

ووجدت دراسة في The American Journal of Clinical Nutrition أنّ الاستهلاك اليومي للأطعمة المقلية يَزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%. يُفضّل استبداله بالتحميص أو الشوي المعتدل.

الميكروويف: كفاءة وحذر

الميكروويف يحافظ على معظم العناصر الغذائية، بشرط استخدام أوانٍ آمنة لتجنّب تسرّب مواد كيميائية ضارة. أظهرت دراسة في Food Chemistry أنّ الميكروويف مع كمية قليلة من الماء يحافظ على 85-90% من الفيتامينات.

اختيار طريقة الطهي المناسبة ليس مجرّد تحضير للطعام، بل هو استثمار في الصحة. الاعتماد على الطهي بالبخار أو الشوي المعتدل يعزّز الصحة العامة ويقي من الأمراض المزمنة.